Super Teacher
Streching (Germe) Hareketleri (Resimli) Kaynak: shazinem.com
Streching (Germe) Hareketleri (Resimli) Kaynak: shazinem.com
Antrenman ve Maçtan Önce Yapılması Gereken Streching Hareketleri
BOYUN
Sağa ve Sola Bakma
ETKILENEN KASLAR: sternocleidomastoid
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur.
2. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sağa çevir. 10 saniye tut.
3. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sola çevir. 10 sanjye tut.
Fleksiyon ve Ekstensiyon
ETKiLENEN KASLAR:
Sternocleidomastoid,suboccipitalis ve splenii
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur, çeneyi göğüse ***ürerek boynu öne doğru ey; 10 saniye tut.
2. Çene göğüse değerse, çeneyle goğüs üzerinde daha aşağıya değmeye çalış.
3. Başı trapezius’a değmesi için çaba harcayarak boynu geriye doğru aç;
10 saniye tut..
OMUZ
Kolları Düz Olarak Geriye ***ürme
ETKILENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis major
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye ***ür.
2. Avuç iç1eri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kollan tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça geriye yükselt.
5. 10-l5 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut
Oturarak Geriye Uzanma
ETKILENEN KASLAR: deltoidler ye pecioralis major
2. El parmak uçlarını vücuttan uzak (geriye doğru) tut.
3. Ellen geriye doğru kaydır ve geriye doğru uzan.
4. 10 saniye öyle tut.
GÖĞÜS
Kolları Düz Olarak Geriye ***ürme
ETKİLENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis mqjar
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye ***ür.
2. Avuç içleri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kolları tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça gerlye yükselt.
5. 10-15 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut
KOL ARKASI
______________
Enseden Aşağıya Germe (Tavuk Kanadı)
ETKİLENEN KASLAR:
Triceps ve latissumus dorsi
1. Ayakta durarak ya da oturarak sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
2. sağ eli sol kürek kemiğine doğru indirerek uzat.
3. Sol el ile sağ dirseği tut.
4. Dirseği sol el ile başın arkasına çek.
5.10 saniye tut.
6. Sol kolla tekrar et.
ÜST SIRT
Göğsün önünde kol çaprazlama
ETKİLENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve teres major
1. Hafif bükük (15°-30°) ve göğüse çapraz olarak yaklaştırılan sağ kol ile ayakta dur
ya da otur.
2. Dirseğin hemen üstünü tut, sol eli üst kolun arka tarafına koy.
3. Sol elle sağ kolu göğüse (sola doğru) çapraz olarak çek.
4. 10 saniye tut.
5. Sol kolla tekrar et.
Kolları Gergin Olarak Baş üzerine Kaldırma (Sütun)
ETKİLENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve el bileği fleksörleri
1. Kollan gövdenin ön tarafında, avuç içleri birbirine dönük, el parmakları birbirinin arasina geçirilmiş olarak ayakta dur.
2. Avuç içlerini başın üzerinde yukarıya çevirerek kolları yavaşça düzelt.
3. El ve kollarla yukarıya uzanmaya devam et.
4. Yukarıya doğru uzanmaya devam ederken yavaş olarak gerlye doğru hafifçe uzan.
BEL
Omurga döndürme
ETKİLENEN KASLAR:
İç ve dış çapraz karın kasları ve spinal erektorlar
1.Bacaklar düz ve gövde dik duruşa yakın otur, sağ ayağı sol dizin sol
yanina koy.
2.Bükülmüş olan sağ dizin,sağ yanı üzerine sol dirseğin arkasını
3.Sağ avuç içini kalçadan 30-40 cm. ileride yere koy.
4.Omuzlar ve başı olabildiğince sağa döndürürken,sağ dizi-sol dirsekle sola it. Arkaya bakmamaya çalış.
5.10 saniye pozisyonunu koru.
6.Sol bacakla tekrar et.
Yarım Bacak Açma
ETKİLENEN KASLAR:
spinal erektorlar
1. 30-40° bükülmüş dizlerle otur, bacakları tamamen gevşet.
2. Dizleri dışarı doğru çevir; dizlerin yan tarafını yere değdir ya da değdirme.
3. Belden öne doğru eğil ve gergin kollarla öne doğru uzan. 10-15 saniye öyle tut.
4. Bükülen ve gevşeyen bacaklar hamstringin gerilmeye katılımını azaltır ve belin arka kısmındaki germeyi arttırır.
KALÇA
One Hamle (Eskrimci)
ETKİLENEN KASLAR:
İliopsoas , rectus femoris
1. Ayakta durarak, sağ ayakla öne doğru uzun bir adım al (hamle yaparak) ve sağ dizi, sağ ayağın üzerindeki doğrultuda oluncaya kadar bük.
2.Sağ ayak tabanını yerde tut.
3. Arkadaki bacağı düz tut.
4.Arka ayağı öndeki ayakla ayni yönde tut;arka topuğu yerde tutmak gerekli değildir.
5.Gövdeyi dik tut ve elleri kalçaların ya da öndeki bacağın üzerinde tut.
6.Kalçaları öne-aşağı yavaşça alçalt ve 10-15 saniye tut.
7.Sol bacakla yinele.
Sırt üstü yatarak diz bükme
ETKİLENEN KASLAR:
Kalça extensörleri
1. Bacaklar düz olacak şekilde sırtüstü yat.
2. Sağ bacağı bük ve dizi göğüse doğru çekmeye devam et.
3. 10-15 saniye öyle tut.
4. diğer bacakla tekrar et.
YANLAR
Düz Kollarla Yana Eğilme
ETKİLENEN KASLAR;
Dış çapraz karın kası,latissumus dorsi, serratus anterior
1.Ayaklar arası 35-40 cm aralıkla ayakta dur.
2.Avuç içleri birbirine bakarken el parmaklarını iç içe geçir.
3.Düz kollarla yukarıya doğru uzan.
4.Kollan düz tutarak belden sol yana eğil. Dizleri bükme.
5.Mümkün olduğu kadar egildikten sonra, 10 saniye öyle kal.
6.Sol yana ayni hareketi tekrar et.
Bükük Kollarla Yana Eğilme
ETKILENEN KASLAR:
Dış çapraz karın kasları,latismus dorsi,triceps
1. Ayaklar arası 35-40cm aralıkla ayakta dur.
2 Sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
3. sağ eli sol omuza doğru uzat.
4. Sol elle sağ dirseği (dirseğin hemen üzerinden) tut.
5. Dirseği başın arkasına doğru çek.
6. Kolu bükük tutarak belden sol yana doğru egil.
7. Dizleri bükme. I
8. Mümkün olduğu kadar eğildikten sonra 10-15 saniye öyle kal.
9. Sol kolla tekrar et.
1.Yere ayak parmaklarının altını ve dizi daya.
2.Kalçaları düz tut (üst bacak ve gövde düz bir çizgide olmalı.)
3.Avuçlarını kaba etlerinin üzerine yerleştir ve hafifçe öne doğru it.
4.Düz vücutla quadriceps kasında geliştirici germeyi hissedinceye kadar hafifçe geriye doğru yat ve 10-15 saniye tut.
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Belden öne doğru eğil ve her iki elle ayak uçlarını tut,hafifçe ayak uçlarını gövdeye ve göğsü
3.Ayak bileklerinden tutmaya devam ederek, ayak uçlarını gövdeden uzaklaştırın ve göğsü bacaklara doğru çekmeye devam edin ve 10 saniye öyle tutun.
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Sağ dizin sol yanı üzerine sol ayağın tabanını daya.Sol bacağın dış yanı yerde kalmalı.
3.Belden öne eğil,sağ elle ayak ucunu tut ve göğsü bacağa doğru çekerken,ayak uçlarını gövdeye doğru yavaşça çek ve 10 saniye tut.
4.Ayak uçlarını bırak ve ayağı gevşet.
5.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
7.Sol bacakla tekrar et.
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur ve mümkün olduğu kadar bacakları yana aç.
2.Sağ elle sağ ayak parmak uçlarını tut ve göğsü bacaklara doğru çekerken ayak uçlarını hafifçe çek ve 10 saniye tut.
3.Ayak ucunu bırak ve ayağı gevşet.
4.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
5.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Sağ bacakla tekrar et.
7.Sağ elle sağ ayak ucunu,sol elle sol ayak ucunu tutarak süreci tekrarla.Gövdeyi öne ve yere doğru ***ür.
1.Sağ ayağın topuğu,sol ayak ucundan 15-20 cm önde olacak şekilde ayakta dur.
2.Topuğu yere değdirerek sağ ayak ucunu kaval kemiği ön yüzüne doğru bük (dorsi fleksiyon )
3.Öne doğru eğil ve her iki bacağı düz tutarak göğsü sağ bacağa değdirmek için çaba harca.
4.Ayağı kaval kemiğine doğru maksimale yakın dorsi fleksiyona ***ürürken vücudun üst kısmı ile aşağı doğru eğil ve 10-15 saniye tut.Sol bacakla tekrar et.
1.8-10 cm yüksekliğinde bir basamakta uygulayınız.
2.Bacakları düz tutarak topukları olabildiğince alçalt ve 10 -15 saniye bekle.
3.Aşil tendonunu germek için topukları hafifçe yükselt.Dizleri biraz bük ve daha sonra topukları alçalt.Bu germe aşil tendonunda hissedilecektir. 10 -15 sn. bekle.
4.Daha fazla şiddet ve tek bacağı germek için,germeyi belli bir sürede bir bacakla yap.
BOYUN
Sağa ve Sola Bakma
ETKILENEN KASLAR: sternocleidomastoid
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur.
2. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sağa çevir. 10 saniye tut.
3. Submaksimal konsentrik kasılma yaparak başı sola çevir. 10 sanjye tut.
Fleksiyon ve Ekstensiyon
ETKiLENEN KASLAR:
Sternocleidomastoid,suboccipitalis ve splenii
1. Baş ve boyunu dik tutarak ayakta dur ya da otur, çeneyi göğüse ***ürerek boynu öne doğru ey; 10 saniye tut.
2. Çene göğüse değerse, çeneyle goğüs üzerinde daha aşağıya değmeye çalış.
3. Başı trapezius’a değmesi için çaba harcayarak boynu geriye doğru aç;
10 saniye tut..
OMUZ
Kolları Düz Olarak Geriye ***ürme
ETKILENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis major
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye ***ür.
2. Avuç iç1eri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kollan tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça geriye yükselt.
5. 10-l5 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut
Oturarak Geriye Uzanma
ETKILENEN KASLAR: deltoidler ye pecioralis major
- Düz bacaklar ve gergin kollarla oturarak,
2. El parmak uçlarını vücuttan uzak (geriye doğru) tut.
3. Ellen geriye doğru kaydır ve geriye doğru uzan.
4. 10 saniye öyle tut.
GÖĞÜS
Kolları Düz Olarak Geriye ***ürme
ETKİLENEN KASLAR:
deltoidler ve pectoralis mqjar
1. Ayakta durarak, her iki kolu arka geriye ***ür.
2. Avuç içleri birbirine bakarken parmakları kilitle.
3. Kolları tam olarak düzelt.
4. Düz kolları yavaşça gerlye yükselt.
5. 10-15 saniye tut.
6. Başı dik ve boynu gevşek tut
KOL ARKASI
______________
Enseden Aşağıya Germe (Tavuk Kanadı)
ETKİLENEN KASLAR:
Triceps ve latissumus dorsi
1. Ayakta durarak ya da oturarak sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
2. sağ eli sol kürek kemiğine doğru indirerek uzat.
3. Sol el ile sağ dirseği tut.
4. Dirseği sol el ile başın arkasına çek.
5.10 saniye tut.
6. Sol kolla tekrar et.
ÜST SIRT
Göğsün önünde kol çaprazlama
ETKİLENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve teres major
1. Hafif bükük (15°-30°) ve göğüse çapraz olarak yaklaştırılan sağ kol ile ayakta dur
ya da otur.
2. Dirseğin hemen üstünü tut, sol eli üst kolun arka tarafına koy.
3. Sol elle sağ kolu göğüse (sola doğru) çapraz olarak çek.
4. 10 saniye tut.
5. Sol kolla tekrar et.
Kolları Gergin Olarak Baş üzerine Kaldırma (Sütun)
ETKİLENEN KASLAR:
latissumus dorsi ve el bileği fleksörleri
1. Kollan gövdenin ön tarafında, avuç içleri birbirine dönük, el parmakları birbirinin arasina geçirilmiş olarak ayakta dur.
2. Avuç içlerini başın üzerinde yukarıya çevirerek kolları yavaşça düzelt.
3. El ve kollarla yukarıya uzanmaya devam et.
4. Yukarıya doğru uzanmaya devam ederken yavaş olarak gerlye doğru hafifçe uzan.
BEL
Omurga döndürme
ETKİLENEN KASLAR:
İç ve dış çapraz karın kasları ve spinal erektorlar
1.Bacaklar düz ve gövde dik duruşa yakın otur, sağ ayağı sol dizin sol
yanina koy.
2.Bükülmüş olan sağ dizin,sağ yanı üzerine sol dirseğin arkasını
3.Sağ avuç içini kalçadan 30-40 cm. ileride yere koy.
4.Omuzlar ve başı olabildiğince sağa döndürürken,sağ dizi-sol dirsekle sola it. Arkaya bakmamaya çalış.
5.10 saniye pozisyonunu koru.
6.Sol bacakla tekrar et.
Yarım Bacak Açma
ETKİLENEN KASLAR:
spinal erektorlar
1. 30-40° bükülmüş dizlerle otur, bacakları tamamen gevşet.
2. Dizleri dışarı doğru çevir; dizlerin yan tarafını yere değdir ya da değdirme.
3. Belden öne doğru eğil ve gergin kollarla öne doğru uzan. 10-15 saniye öyle tut.
4. Bükülen ve gevşeyen bacaklar hamstringin gerilmeye katılımını azaltır ve belin arka kısmındaki germeyi arttırır.
KALÇA
One Hamle (Eskrimci)
ETKİLENEN KASLAR:
İliopsoas , rectus femoris
1. Ayakta durarak, sağ ayakla öne doğru uzun bir adım al (hamle yaparak) ve sağ dizi, sağ ayağın üzerindeki doğrultuda oluncaya kadar bük.
2.Sağ ayak tabanını yerde tut.
3. Arkadaki bacağı düz tut.
4.Arka ayağı öndeki ayakla ayni yönde tut;arka topuğu yerde tutmak gerekli değildir.
5.Gövdeyi dik tut ve elleri kalçaların ya da öndeki bacağın üzerinde tut.
6.Kalçaları öne-aşağı yavaşça alçalt ve 10-15 saniye tut.
7.Sol bacakla yinele.
Sırt üstü yatarak diz bükme
ETKİLENEN KASLAR:
Kalça extensörleri
1. Bacaklar düz olacak şekilde sırtüstü yat.
2. Sağ bacağı bük ve dizi göğüse doğru çekmeye devam et.
3. 10-15 saniye öyle tut.
4. diğer bacakla tekrar et.
YANLAR
Düz Kollarla Yana Eğilme
ETKİLENEN KASLAR;
Dış çapraz karın kası,latissumus dorsi, serratus anterior
1.Ayaklar arası 35-40 cm aralıkla ayakta dur.
2.Avuç içleri birbirine bakarken el parmaklarını iç içe geçir.
3.Düz kollarla yukarıya doğru uzan.
4.Kollan düz tutarak belden sol yana eğil. Dizleri bükme.
5.Mümkün olduğu kadar egildikten sonra, 10 saniye öyle kal.
6.Sol yana ayni hareketi tekrar et.
Bükük Kollarla Yana Eğilme
ETKILENEN KASLAR:
Dış çapraz karın kasları,latismus dorsi,triceps
1. Ayaklar arası 35-40cm aralıkla ayakta dur.
2 Sağ kolu bük ve dirseği baş üzerine kaldır.
3. sağ eli sol omuza doğru uzat.
4. Sol elle sağ dirseği (dirseğin hemen üzerinden) tut.
5. Dirseği başın arkasına doğru çek.
6. Kolu bükük tutarak belden sol yana doğru egil.
7. Dizleri bükme. I
8. Mümkün olduğu kadar eğildikten sonra 10-15 saniye öyle kal.
9. Sol kolla tekrar et.
UYLUK ÖNÜ VE KALÇA FLEKSÖRLERİ
Yana Yatarken Quadriceps Germe
ETKİLENEN KASLAR: Quadriceps ve İliopsoas
1.Her iki bacak düz olarak sol yana uzan.
2.Sol ön kolu yere düz ve üst kolu dik olarak yerleştir.
3.sol önkolu gövdeye 45° açıyla koy.
4.Sol ayak topuğunu kalçaya doğru ***ürerek sağ bacağı bük.
5.Sağ elle ayak bileğinin önünden tut ve kalçaya doğru çek.
DİKKAT: Ayak bileğini dizde rahatsızlık ya da ağrı hissedilecek kadar sıkı çekme.
6.Dizi geriye ve biraz yukarı ***ür.Germe,dizin çok aşırı bükülmesinden meydana gelmez,dizin geriye ve yukarı ***ürülmesinden meydana gelir.
7.10 – 15 saniye öyle tut ve sol bacakla tekrar et.
Yana Yatarken Quadriceps Germe
ETKİLENEN KASLAR: Quadriceps ve İliopsoas
1.Her iki bacak düz olarak sol yana uzan.
2.Sol ön kolu yere düz ve üst kolu dik olarak yerleştir.
3.sol önkolu gövdeye 45° açıyla koy.
4.Sol ayak topuğunu kalçaya doğru ***ürerek sağ bacağı bük.
5.Sağ elle ayak bileğinin önünden tut ve kalçaya doğru çek.
DİKKAT: Ayak bileğini dizde rahatsızlık ya da ağrı hissedilecek kadar sıkı çekme.
6.Dizi geriye ve biraz yukarı ***ür.Germe,dizin çok aşırı bükülmesinden meydana gelmez,dizin geriye ve yukarı ***ürülmesinden meydana gelir.
7.10 – 15 saniye öyle tut ve sol bacakla tekrar et.
Dizüstü Duruşta Quadriceps Germe
ETKİLENEN KASLAR: Quadriceps1.Yere ayak parmaklarının altını ve dizi daya.
2.Kalçaları düz tut (üst bacak ve gövde düz bir çizgide olmalı.)
3.Avuçlarını kaba etlerinin üzerine yerleştir ve hafifçe öne doğru it.
4.Düz vücutla quadriceps kasında geliştirici germeyi hissedinceye kadar hafifçe geriye doğru yat ve 10-15 saniye tut.
UYLUĞUN ARKASI
Oturarak Ayak Ucuna Değ
ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemiusOturarak Ayak Ucuna Değ
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Belden öne doğru eğil ve her iki elle ayak uçlarını tut,hafifçe ayak uçlarını gövdeye ve göğsü
3.Ayak bileklerinden tutmaya devam ederek, ayak uçlarını gövdeden uzaklaştırın ve göğsü bacaklara doğru çekmeye devam edin ve 10 saniye öyle tutun.
UYLUĞUN ARKASI
Yarım açık bacak Oturuş
ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemiusYarım açık bacak Oturuş
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur.
2.Sağ dizin sol yanı üzerine sol ayağın tabanını daya.Sol bacağın dış yanı yerde kalmalı.
3.Belden öne eğil,sağ elle ayak ucunu tut ve göğsü bacağa doğru çekerken,ayak uçlarını gövdeye doğru yavaşça çek ve 10 saniye tut.
4.Ayak uçlarını bırak ve ayağı gevşet.
5.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
7.Sol bacakla tekrar et.
KASIK
Açık bacak (açık kanatlı kartal )
ETKİLENEN KASLAR: Hamstringler,spinal elektörler ve gastrocnemius,adduktorlar,Açık bacak (açık kanatlı kartal )
1.Bacaklar düz ve gövde dike yakın olarak otur ve mümkün olduğu kadar bacakları yana aç.
2.Sağ elle sağ ayak parmak uçlarını tut ve göğsü bacaklara doğru çekerken ayak uçlarını hafifçe çek ve 10 saniye tut.
3.Ayak ucunu bırak ve ayağı gevşet.
4.Ayak bileğini tut ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
5.Ayak parmak ucunu vücuttan uzaklaştır ve göğsü sağ bacağa doğru çekmeye devam et ve 10 saniye tut.
6.Sağ bacakla tekrar et.
7.Sağ elle sağ ayak ucunu,sol elle sol ayak ucunu tutarak süreci tekrarla.Gövdeyi öne ve yere doğru ***ür.
BALDIR
Bükülerek Ayak Ucuna Uzanma
ETKİLENEN KASLAR: Gastrocnemius ve soleusBükülerek Ayak Ucuna Uzanma
1.Sağ ayağın topuğu,sol ayak ucundan 15-20 cm önde olacak şekilde ayakta dur.
2.Topuğu yere değdirerek sağ ayak ucunu kaval kemiği ön yüzüne doğru bük (dorsi fleksiyon )
3.Öne doğru eğil ve her iki bacağı düz tutarak göğsü sağ bacağa değdirmek için çaba harca.
4.Ayağı kaval kemiğine doğru maksimale yakın dorsi fleksiyona ***ürürken vücudun üst kısmı ile aşağı doğru eğil ve 10-15 saniye tut.Sol bacakla tekrar et.
BALDIR
Basamak Germesi
ETKİLENEN KASLAR: Gastrocnemius ,soleus ve aşil tendonlarıBasamak Germesi
1.8-10 cm yüksekliğinde bir basamakta uygulayınız.
2.Bacakları düz tutarak topukları olabildiğince alçalt ve 10 -15 saniye bekle.
3.Aşil tendonunu germek için topukları hafifçe yükselt.Dizleri biraz bük ve daha sonra topukları alçalt.Bu germe aşil tendonunda hissedilecektir. 10 -15 sn. bekle.
4.Daha fazla şiddet ve tek bacağı germek için,germeyi belli bir sürede bir bacakla yap.
